কয়েক বছর আগেও বাংলাদেশে ম্যারাথন শব্দটি তেমন পরিচিত ছিল না। এখন প্রত্যেকটা মানুষই স্বাস্থ্য সচেতন। দৌড় শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামই নয়, রানারদের কাছে দৌড় বা ম্যারাথন শব্দটি বিশেষ কিছু। নিয়মিত দৌড়ালে শুধুমাত্র শারীরিক উন্নতি নয় বরং মানষিকতারও উন্নতি হয়।
আজকের নিবন্ধটি আমরা সাজিয়েছি 5k (৫ কিঃ মিঃ বা ৩.১ মাইল) ট্রেইনিং প্ল্যান নিয়ে। আমরা আপনাদের জন্য বিশেষ করে নতুন রানারদের সুবিধার জন্য ৬ সাপ্তাহের একটি ট্রেইনিং প্ল্যান সাজিয়েছি। আশা করছি এটি আপনাদের দারুণভাবে সহায়তা করবে। আরো পড়ুনঃ ম্যারাথন টিপস -৯ টি সেরা টিপস যা আপনাকে ম্যারাথনে সহজে ও দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করবে!
Table of Contents
প্রশিক্ষণ সূচী
নতুনদের জন্য সাপ্তাহে ৩-৪ দিন প্রশিক্ষণ যথেষ্ঠ বলে মনে করা হয়। টানা ২ দিন রান না করার চেষ্টা করা উচিত। সেক্ষেত্রে আপনি ১ দিন ট্রেইনিং এবং পরদিন ক্রস-ট্রেইনিং করতে পারেন। যেমনঃ সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম, সাঁতার বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ (দৌড়ানো ব্যতীত) হতে পারে যা আপনি উপভোগ করেন। দৌড়ানোর টিপস | নিয়মিত দৌড় বা জগিং এর ১০ উপকারিতা জেনে নিন-
সবধরনের অর্গানিক ফুড, ২০০+ আয়ুর্বেদ ঔষধ ও খেলার সামগ্রী ঘরে বসেই অর্ডার করুন আমাদের শপ থেকে- https://shop.healthd-sports.com
দৌড়বিদদের জন্য ৬ সাপ্তাহের ট্রেইনিং প্ল্যানঃ
সপ্তাহ – ১
- প্রথম দিন: ৫ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দ্বিতীয় দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইনিং।
- তৃতীয় দিন: ৬ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন- ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- চতুর্থ দিন: বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ৭ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন- ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইনিং।
- সপ্তম দিন: বিশ্রাম।
সপ্তাহ – ২
- প্রথম দিন: ৭ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন- ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দ্বিতীয় দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইন।
- তৃতীয় দিন : ৮ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। তারপরে, ১ মিনিটের জন্য কঠোরভাবে বা জোরে দৌড়ান, ২ মিনিট হাঁটুন, ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বশেষে ৭ মিনিটের দৌড়, ১ মিনিটের হাঁটা দিয়ে শেষ করুন।
- চতুর্থ দিন: বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ৯ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইন।
- সপ্তম দিন: বিশ্রাম।
আরো পড়ুনঃ ম্যারাথন প্রশিক্ষণে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো!
সপ্তাহ – ৩
- প্রথম দিন: ১০ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দ্বিতীয় দিন: ক্রস ট্রেইন।
- তৃতীয় দিন : ১২ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। তারপরে ১ মিনিটের জন্য কঠোরভাবে বা জোরে দৌড়ান, ২ মিনিট হাঁটুন। ৪ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- চতুর্থ দিন : বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ১৩ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইন।
- সপ্তম দিন: বিশ্রাম।
সপ্তাহ – ৪
- প্রথম দিন: ১৫ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দ্বিতীয় দিন: ক্রস ট্রেইন।
- তৃতীয় দিন : ১৭ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। তারপরে দুটি বিরতি যুক্ত করুন যেখানে আপনি ১ মিনিটের জন্য কঠোরভাবে দৌড়াবেন এবং ২ মিনিট হাঁটুন।
- চতুর্থ দিন : বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ১৯ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন, তারপর ৭ মিনিট দৌড়ান।
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইন।
- সপ্তম দিন: বিশ্রাম।
আরো পড়ুনঃ ম্যারাথনের প্রস্তুতি তে ৬ টি ভুল এড়িয়ে চলুনঃ
সপ্তাহ-৫
- প্রথম দিন: ২০ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন, তারপর আবার ৬ মিনিট দৌড়ান।
- দ্বিতীয় দিন: ক্রস ট্রেইন।
- তৃতীয় দিন : ১৫ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। তারপরে ১ মিনিটের জন্য কঠোরভাবে বা জোরে দৌড়ান, ২ মিনিট হাঁটুন। ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- চতুর্থ দিন : বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ২৬ মিনিট দৌড়ান।
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইন।
- সপ্তম দিন: বিশ্রাম।
সপ্তাহ- ৬
- প্রথম দিন: ২০ মিনিট দৌড়ান, ১ মিনিট হাঁটুন। তারপরে ১ মিনিটের জন্য কঠোরভাবে বা জোরে দৌড়ান, ২ মিনিট হাঁটুন। ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দ্বিতীয় দিন: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেইন।
- তৃতীয় দিন :৩০ মিনিট দৌড়ান।
- চতুর্থ দিন : বিশ্রাম।
- পঞ্চম দিন: ২০ মিনিট দৌড়ানরা
- ষষ্ঠ দিন: বিশ্রাম।
- সপ্তম দিন: রেস ডে। 5k (৫ কিঃ মিঃ) বা ৩.১ মাইল দৌড়ান, এখন আপনি ৫ কিলোমিটার দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত।
Healthd-Sports এ স্বাস্থ্য সচেতনতা এবং খেলাধুলা নিয়ে নিয়মিত আর্টিকেল প্রকাশিত হয়। ম্যারাথন ট্রেইনিং প্ল্যান কিংবা ম্যারাথনের বিভিন্ন টিপস নিয়ে প্রতি সপ্তাহে আমরা লেখালেখি করি।
শুধুমাত্র আপনাদের জন্যই আমাদের এই প্রচেষ্টা। তাই আমাদের আর্টিকেল পড়ে আপনাদের ভাল কিংবা খারাপ লাগাগুলো আমাদের কমেন্ট করে জানান। আমাদেরকে উৎসাহিত করতে লেখাগুলো শেয়ার করুন। আপনাদের কোন প্রশ্ন বা কিছু জানার থাকলে নিচের কমেন্ট বক্সে লিখুন। ধন্যবাদ।। আমাদের ফেসবুক পেজঃ হেলদি-স্পোর্টস
লেখকঃ রাফসান জানি
আপনার মনে কোন প্রশ্ন থাকলে এখানে ক্লিক করুন!