দীর্ঘ বিরতির পর আবার রানিং শুরু করার ৬ টিপস!

আপনি আবার দৌড় শুরু করতে প্রস্তুত? আপনার আঘাতের কারণে, অনুপ্রেরণার অভাবে বা কাজের দায়বদ্ধতার কারণে আপনি হয়তো বিরতি নিয়েছিলেন। দীর্ঘ বিরতি নেওয়ার পরে দৌড়ে ফিরে আসা খুব ভয়ঙ্কর হতে পারে, তবে দৌড়ে সঠিক পরিকল্পনা এবং কিছুটা ধৈর্য সহ আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি ঠিক রেখে আবারও ট্র্যাকের দিকে ফিরে যেতে পারেন।

যদি আপনি অল্প কিছুদিনের জন্য (যেমন এক বা দুই সপ্তাহ) রানিং থেকে দূরে থেকে থাকেন তবে এ থেকে ফিরে আসা মোটামুটি সহজ । কিন্তু আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ বা মাস না দৌড়ে থাকেন তবে আঘাত ও হতাশা এড়াতে সাবধানতার সাথে আপনার রুটিনে ফিরে যাওয়া জরুরি।

>>৬ সপ্তাহের 5k(৫ কিঃমিঃ) ম্যারাথন ট্রেইনিং প্ল্যান! জেনে নিন

যদি আপনি কোনও আঘাতের কারণে রানিং থেকে বিরতি নিয়ে থাকেন তবে মনে রাখবেন যে, রানিংয়ে ফিরে আসার আগে আপনার ব্যথা মুক্ত হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিনে স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করুন — গবেষণায় দেখা যায় যে, দৌড়বিদদের আঘাত প্রতিরোধ ও পুনরুদ্ধারে স্ট্রেংথ ট্রেনিং বেশ সহায়তা করে।

>>ম্যারাথন প্রশিক্ষণে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো!

আপনার আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আপনি আবার দৌড়ানো শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে পরামর্শ নিন। চলুন তবে দীর্ঘ বিরতির পর আবার রানিং শুরু করার ৬ টিপস জেনে নেয়া যাক।

দীর্ঘ বিরতির পর আবার রানিং শুরু করার ৬ টিপস!

অভ্যাস গড়ে তুলুন

দীর্ঘ বিরতির পরে, নিয়মিতভাবে রানিংয়ে ফেরা কঠিন হতে পারে। আপনি যখন দৌড়াতে ফিরে আসবেন, প্রথমে ধারাবাহিকতায় ফোকাস করা জরুরী। আপনি কতটা দ্রুত বা কতটুকু দৌড়াবেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না, নিয়মিতভাবে দৌড়ানোর জন্য ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রথম সপ্তাহে সহজ গতিতে ২/৩ মাইল রান পূর্ণ করার জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। আস্তে আস্তে আপনি বুঝতে পারবেন যে, আপনার শরীর দীর্ঘ রানিংয়ের জন্য কতটা উপযোগী।

>> ম্যারাথন প্রস্তুতি তে প্রয়োজন ৭ টি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস!

প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করুন

আপনি যখন প্রথম দৌড়াতে শুরু করেছিলেন, তখন কীভাবে দোড়ানো যায় এবং কীভাবে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে হয় তা শিখতে আপনি সম্ভবত একটি ট্রেইনিং শিডিউল অনুসরণ করেছিলেন। অনেক রানার আছে যারা দৌড় থেকে দীর্ঘ বিরতি নিয়েছেন, তারাও নতুন করে সময়সূচী অনুসরণ করা সহায়ক বলে মনে করে। যাতে তারা দৌড়ানোর অভ্যাসটি পুনরায় আয়ত্ব করতে এবং আঘাত এড়াতে পারে।  >> ম্যারাথন শুরু করার আগে আপনার এই ৬ টি জিনিস জানা উচিত। এটি অবশ্যই আপনাকে সহায়তা করবে!

ক্রস ট্রেইনিং

আপনি যেদিন রানিং করবেন না সেই দিন আপনি ক্রস ট্রেইনিং করতে পারেন। আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে না দিয়ে শক্তি তৈরি করতে পারেন। রানারদের জন্য ক্রস-ট্রেইনিং ক্রিয়াকলাপগুলোর মধ্যে রয়েছে সাঁতার, সাইকেল চালানো, হাঁটাচলা, স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং যোগ ব্যায়াম। 

যদি আপনি রানিং বিরতির সময় ক্রস প্রশিক্ষণ নেন, তবে এটি আপনাকে দৌড়ে ফিরে আসতে সহায়তা করবে; তাছাড়া দৌড়ের গতি বাড়াতে ক্রস-ট্রেইনিং দারুণ ভাবে কার্যকারি। >> ম্যারাথন কেন ২৬.২ মাইলের হয়ে থাকে । ম্যারাথনের ইতিহাস সহ বিস্তারিত!

বিশ্রাম নিন

আপনি যখন প্রথম রানিং শুরু করবেন তখন টানা দুই দিন দৌড়াবেন না। শরীরকে ভালভাবে বিশ্রাম দিন বা রানের মধ্যে ক্রস-ট্রেইনিং নিন। প্রথম অবস্থায় সাপ্তাহে ৩/৪ দিন দৌড়ানো যথেষ্ঠ।

বিশ্রামের দিন আপনি পুশ-আপ, দড়ি লাফ, স্কোয়াড, সাইকেল চালিয়ে কিংবা সাঁতার কেটে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। >> পুশ আপ বা বুক ডাউন এর উপকারিতা জেনে নিন!

একটি রানিং গ্রুপে যোগদান করুন

আপনি যখন দৌড়ে ফিরে যাবেন, আপনি অন্যদের সাথে দৌড়ানোর মাধ্যমে আপনার অনুপ্রেরণা বাড়িয়ে তুলতে এবং অন্যান্য দুর্দান্ত সুবিধা অর্জন করতে সক্ষম হতে পারেন। 

আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে দেখা করবেন এবং বন্ধুত্বপূর্ণ কথোপকথনের সাথে আপনার দৌড় আরও উপভোগযোগ্য হতে পারে। >> ম্যারাথন টিপস -৯ টি সেরা টিপস যা আপনাকে ম্যারাথনে সহজে ও দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করবে!

ইতিবাচক মনোভাব রাখুন

ছোট লক্ষ্য নির্ধারন করুন এবংসেগুলো তে  পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনি আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে ভাল বোধ করবেন এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়বে। 

আপনি যদি নিজের অগ্রগতি সম্পর্কে হতাশ হয়ে থাকেন তবে দৌড়বিদ বন্ধুদের সাথে কথা বলুন, যাদের সম্ভবত কোনও সময়ে একইরকম অভিজ্ঞতা হয়েছে। দেখবেন যে তারা আপনাকে প্রয়োজনীয় টিপস এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সহায়তা করবে। >> দৌড়ানোর টিপস | নিয়মিত দৌড় বা জগিং এর ১০ উপকারিতা জেনে নিন-

সর্বোপরি আমরা (হেলদি-স্পোর্টস) রানিং এবং ম্যারাথন টিপস গুলো শুধুমাত্র বাংলাদেশি রানারদের অনুপ্রেরণা যোগানোর জন্য শেয়ার করে থাকি। আপনারা যদি আমাদের লেখাগুলোর দ্বারা উপকৃত হয়ে থাকেন তবেই আমরা স্বার্থক। ম্যারাথন নিয়ে আমাদের সব লেখা এখানে দেখুন <<<ম্যারাথন টিপস>>>

ম্যারাথন কিংবা রানিং সম্পর্কে কোন প্রশ্ন থাকলে নিচের কমেন্টস বক্সে এখনি লিখে ফেলুন। কমেন্টস এবং শেয়ার করে আমাদের সাপোর্ট করুন। ধন্যবাদ।। ফেসবুকে ফলো করুন >> হেলদি-স্পোর্টস

শেয়ার করুন:

2 thoughts on “দীর্ঘ বিরতির পর আবার রানিং শুরু করার ৬ টিপস!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *