১৫ টি প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা জেনে নিন!
প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা – বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ৪৬-৬৩ গ্রামের মধ্যে হয়, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত। ক্রীড়াবিদ বা যারা বেশি পরিশ্রম করেন এমন ব্যক্তিরা আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।
উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মুরগি, চর্বিযুক্ত মাছ, গরুর মাংস, মটরশুটি, মসুর, কম ফ্যাটযুক্ত দই, দুধ, বীজ, বাদাম এবং ডিম সহ নানা ধরণের খাবার।
আজ আমরা তৈরি করেছি আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ১৫ টি প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা – তাহলে চলুন জেনে নি প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা গুলো-
এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী তৈরি এবং পুনরুদ্ধারের সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয়-
প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা
১. সালমন
সালমনকে চর্বিযুক্ত মাছ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এর অর্থ এটি ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ । সালমন এছাড়াও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং একটি ব্যক্তিকে খাবারে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে।
২. আলু
আলু প্রোটিন ও পুষ্টির ভাল উত্স। একটি মাঝারি আলুতে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আলু খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত কারণ লোকেরা প্রায়শই আলুতে অতিরিক্ত যে পরিমাণ অতিরিক্ত যোগ করে তা ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
৩. ফুলকপি
ফুলকপিতে খুব কম ক্যালোরিযুক্ত প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। এক কাপ কাটা ফুলকপিতে ২৭ ক্যালোরি এবং ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৪. ডিম
ডিম হ’ল প্রোটিন, পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির উত্স। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম খাদ্য হিসেবে মানুষকে আরও বেশি সন্তুষ্ট বোধ করতে এবং তাদের অত্যধিক খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করে।
৫. গরুর মাংস
গরুর মাংস প্রতি পরিবেশনায় উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। ওজন কমানোর জন্য বেছে নিতে বিভিন্ন ধরণের গো-মাংস রয়েছে। একটি মাঝারি শর্করা যুক্ত ডায়েট অনুসরণকারী লোকেরা চর্বিযুক্ত গরুর মাংস খাওয়া উচিত। একটি স্বল্প- কার্ব ডায়েটে চর্বিযুক্ত গরুর মাংস খেতে পারেন।
৬. ওটস
ওটস প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের উত্স। ওটমিল হিসাবে কাঁচা ওট প্রস্তুত করা সহজ এবং ফল ও বাদামের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে এগুলির স্বাদ নিতে পারেন।
৭. টুনা- প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা
টুনা হ’ল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত এবং বহুল পরিমাণে উপলব্ধ উত্স যা খুব কম ক্যালোরি গণনা করে। টুনা একটি চর্বিযুক্ত মাছ। সালাদ, স্যান্ডউইচ এবং স্ন্যাক্সে টুনা যুক্ত করুন।
৮. পেয়ারা
পেয়ারা একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা সর্বত্র পাওয়া যায়। পেয়ারা সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন সি এর মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।
৯. ছোলা- প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা
ছোলা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ প্রোটিন যাতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং এটি হৃৎপিণ্ড ও হাড়ের স্বাস্থ্যকে ভাল করে এমন পুষ্টিগুণে পূর্ণ। এগুলি ক্যান্সার থেকেও মুক্তি দেয় ।
১০. বাদাম
বাদামের উচ্চ ক্যালরির জন্য খ্যাতি রয়েছে। শুকনো, ভাজা বা কাঁচা বাদাম একটি ভরাট প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা তৈরি করতে পারে।
আরো পড়ুন-কাঠ বাদামের উপকারিতা । নিয়মিত বাদাম খেলে কী হয়?
১১. দুধ- প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা
গরুর দুধে রয়েছে প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। ৮ আউন্স দুধের পরিবেশনায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১২. মসুর ডাল
মসুর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি বিশাল প্যাকেজ হিসেবে কাজ করে থাকে। এগুলি খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখে।
১৩. কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজে প্রোটিন এবং খনিজ, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামে ভরপুর থাকে। ওজন হ্রাস করতে চায় এমন লোকদের তেল ভাজা কুমড়োর বীজ থেকে দূরে থাকা উচিত এবং এর পরিবর্তে শুকনো ভাজা বীজ খাওয়া উচিত।
১৪. দই
আমরা সকলেই জানি যে দই হলো একটি পুষ্টিকর খাবার। দই খেতে সবাই পছন্দ করি। প্রতি কাপ দই এ ১৮-২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে।
১৫. মটরশুটি
বিভিন্ন খাবারের সাথে আমরা মটরশুটি খেয়ে থাকি। প্রতি কাপ মটরশুটি তে রয়েছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন।
আরো পড়ুন-
- বাচ্চাদের খাবার রেসিপি । ফল রাখুন প্রতিদিনের খাবার রুটিনে!
- বাংলা হেলথ টিপস – স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য সেরা ১৮ টি সেরা টিপস!
- মাথা ব্যথার কারণ সমূহ এবং এর প্রতিকার
