আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

৩০টি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যা রক্তস্বল্পতা দূর করে!

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার শরীরে রক্ত উৎপাদনের জন্য অতি দরকারী। প্রাপ্ত বয়স্ক একজন পুরুষ মানুষের জন্য দৈনিক ৮ মিলিগ্রাম ও নারীদের জন্য ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। তাছাড়া সঠিক স্বাস্থ্য পরিচর্যায় গর্ভবতী মহিলাদের শরীরে দৈনিক ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন হয় ।

আমাদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে দুর্বল ও ক্লান্ত লাগার পাশাপাশি মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। সাধারণত শিশু ও গর্ভবতী মহিলাদের আয়রনের ঘাটতি জনিত অ্যানেমিয়া নামক রোগ হয়ে থাকে। আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য প্রাণীজ আয়রন ও উদ্ভিজ আয়রন এই দুই ধরণের আয়রন  গ্রহণ করা জরুরি। তাই সম্পূর্ণ লেখাটি পড়ে ৩০টি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার সম্বন্ধে জানুন এবং রক্তস্বল্পতা দূর করে নিজেকে চাঙা রাখুন।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার – যেগুলো খেলে শরীরে আয়রন পাবেন 

আমাদের শরীরে মূলত দুই ধরনের আয়রন প্রয়োজন হয়; যথা: হিম আয়রন ও নন-হিম আয়রন। প্রাণিজ খাবার থেকে হিম আয়রন পাওয়া যায়। এবং উদ্ভিজ্জ খাবারগুলি নন-হিম আয়রনের ভালো উৎস। 

আমাদের শরীর নন-হিম আয়রন শোষণে বিলম্ব করে। তবে এই দুই ধরনের আয়রনই শরীরের জন্য অতিব জরুরি। 

আয়রন সমৃদ্ধ মাংস 

প্রানিজ খাবারে হিম আয়রন পাওয়া যায় যা আমাদের শরীর স্বাচ্ছন্দে গ্রহণ করতে পারে।. কোন কোন মাংসে এই হিম আয়রন পেতে পারেন তা নিম্নরূপ। 

গরুর মাংস 

আমাদের শরীরের দৈনন্দিন আয়রনের চাহিদার ১০ থেকে ২৪ শতাংশ গরুর মাংসে পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়।  

কলিজা 

কলিজাকে বলা হয় আয়রনের সর্বোত্তম উৎস। ৪ আউন্সের একটি কলিজাতে ৭ মিলিগ্রাম আয়রন বিদ্যমান থাকে। আয়রনের ঘাটতি পূরণে তাই কলিজা খেতে পারেন। তবে এতে উচ্চমাত্রার কোলেস্টেরল থাকায় বেশি পরিমাণে না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

মুরগির মাংস 

দৈনিক চাহিদার প্রায় ৮ শতাংশ আয়রন পাওয়া যায় মুরগির মাংস থেকে। পা বা উরুর মাংসতে এই আয়রনের আধিক্য বেশি থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে ১.১৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। তবে ফার্মের মুরগি অতিরিক্ত পরিমাণে না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

টার্কি মুরগী

লাল মাংসে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে। এবং টার্কি মুরগীতেও লাল মাংস পাওয়া যায়। তাই আয়রনের অভাব পূরণে টার্কি মুরগী খাওয়া যেতে পারে। প্রতি ১০০ গ্রাম টার্কির মাংসে ২.৩ মিলিগ্রাম এবং সাদা মাংসে ১.৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। 

আয়রন সমৃদ্ধ মাছ 

যেকোনো সামুদ্রিক মাছ আয়রনের ভালো উৎস। এছাড়াও সামুদ্রিক মাছ দেহের কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখে এবং ক্ষতিকর টক্সিন প্রতিরোধে সহায়তা করে। 

জেনে রাখা ভালো, শুধু সামদ্রিক মাছেই নয় সব ধরনের মাছেই কিছু না কিছু আয়রন পাওয়া যায়। তবে নীচে কিছু সামুদ্রিক মাছের কথা তুলে ধরা হলো। 

স্যামন 

স্যামন মাছ আমাদের শরীরের জন্য অতি উপাদেয় একটি খাদ্য। শরীরের পুষ্টি চাহিদার অনেকটাই এতে পাওয়া যায়। এবং আয়রনেরও ভালো একটি উৎস এটি। 

সার্ডিন

সার্ডিন মাছে যথেষ্ট আয়রন রয়েছে যা আমাদের শরীরের আয়রনের ঘাটতি পূরণ করে। ডিপ্রেশন ও এনজাইটি দূর করতেও এই মাছ দারুণ কার্যকর। 

কুটেল মাছ

সামুদ্রিক কুটেল মাছে রয়েছে আমাদের শরীরের দৈনন্দিন চাহিদার এক তৃতীয়াংশ আয়রন। এছাড়াও এটি রক্তের জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। 

সামুদ্রিক চিংড়ি 

মূলত সামুদ্রিক চিংড়িতে অধিক পরিমাণ আয়রন পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম সামুদ্রিক চিংড়িতে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। তাই সুযোগ পেলেই আয়রনের ঘাটতি পূরণে সামুদ্রিক চিংড়ি কিনতে পারেন।  

আয়রন সমৃদ্ধ সবজি

উদ্ভিজ্জ খাবারে রয়েছে নন-হিম আয়রন। মাছ মাংস প্রতিনিয়ত কেনা সম্ভবপর হয় না তাই আয়রনের জন্য অনেকসময়ই উদ্ভিজ্জ খাবারের উপর নির্ভর করতে হয়। 

তাহলে চলুন দেখে নিই কোন কোন সবজিতে আমাদের চাহিদা অনুযায়ী আয়রন রয়েছে। 

পালংশাক 

নন-হিম আয়রনের একটি সর্বোৎকৃষ্ট উৎস হলো পালংশাক। ছোট এক বাটি পালংশাল খেলে আপনি সর্বোচ্চ ৫ মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন পাবেন। তাই কোথাও পালংশাক দেখলেই তা কিনে ফেলুন। 

ব্রোকলি

ব্রোকলি অত্যন্ত উপাদেয় একটি খাদ্য। ভিটামিন বি, সি, আয়রন, ও জিংকের বিপুল সমাহার আছে এতে। আয়রনের ঘাটতি পূরণের পাশাপাশি তাই এটি অন্যান্য ভিটামিনের চাহিদাও পূরণ করে। 

ডালজাতীয় খাবার 

ডাল আয়রনের ভালো একটি উৎস। এক কাপ ডালে প্রায় ৬ মিলিগ্রামের মতো আয়রন পাওয়া যায়। এছাড়াও এতে প্রচুর ফাইবার থাকে ও এটি রক্তে সুগার ও কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখে। 

কুমড়ার বিচি

কুমড়ার বিচি ছোট হলেও এতে যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন থাকে। এক কাপ কুমড়ার বিচিতে প্রায় ২ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এগুলি ভেজে, সেদ্ধ করে, রান্না করে অথবা সালাদের সাথে খাওয়া যায়। 

সিদ্ধ আলু 

খোসাসহ একটি সিদ্ধ আলুতে পাওয়া যায় ৩ মিলিগ্রাম আয়রন। এছাড়াও এতে আছে ভিটামিন বি, সি ও প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম। উচ্চমাত্রার আয়রন থাকায় রক্তস্বল্পতা দূরীকরণে সিদ্ধ আলু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

বাঁধাকপি

বাঁধাকপিতে আয়রনসহ আরো প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান রয়েছে। আয়রনের ঘাটতি পূরণের পাশাপাশি এটি ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে, ত্বক স্বাস্থ্যজ্জ্বোল করে এবং রক্তের বিষাক্ত উপাদান দূর করে। 

শিমের বিচি

শরীরে আয়রনের যোগান দিতে শিম অতি উপাদেয় একটি সবজি। শিমের বিচি আয়রনের অন্যতম একটি উৎস। একবাটি শিমের তরকারিতে প্রায় ৫.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। 

মটরশুঁটি 

২০০ গ্রাম মটরশুঁটিতে আনুমানিক ৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম তো আছেই। আয়রনের ঘাটতি পূরণে মটরশুঁটি তাই দারুণ ভূমিকা রাখে। 

কচুর শাক

রক্তস্বল্পতা দূর করতে বেশি বেশি কচুর শাক খেতে বলা হয়। কেননা এতে আছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। প্রতি ১০০ গ্রাম কচুর শাকে ২.২৫ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এছাড়াও এটি ভিটামিন এ ও সি এর দারুণ উৎস। 

আয়রন সমৃদ্ধ ফল 

বিভিন্ন ধরনের ফল আছে যেগুলোতে চাহিদামতো আয়রন পাওয়া যায়। বিশেষ করে ড্রাইফ্রুট, এগুলোতে নন-হিম আয়রন থাকে। কলা, জলপাই, শুকনা কিসমিস এর মধ্যে অন্যতম। 

কলা 

একটি ১০০ গ্রাম পরিমাণ কলাতে প্রায় ০.৬ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। তাই প্রতিদিন অন্তত একটি করে কলা খাওয়ার অভ্যাস করুন। 

জলপাই

১০০ গ্রাম জলপাইয়ে থাকে ৩.১ মিলিগ্রাম আয়রন। এটি রান্না করে, অথবা আচার বানিয়ে খাওয়া যায়। রক্তস্বল্পতা দূর করতে তাই জলপাইয়ের আচারও খেতে পারেন। 

শুকনা কিসমিস 

দেহে আয়রনের ঘাটতি দূর করার পাশাপাশি রক্তে লাল কণিকার পরিমাণ বাড়ায় শুকনা কিসমিস। তবে শুকনো কিসমিস খাওয়ার বদলে ভিজিয়ে খেলে উপকার বেশি। কিসমিস ভেজানো পানি পান করলে তা রক্ত পরিষ্কার করতে সাহায্য করে। রোজ কিসমিসের পানি খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য, অ্যাসিডিটি থেকে মুক্তি পাবেন প্রাকৃতিক উপায়ে ওষুধ ছাড়াই।

আপেল 

মানবদেহের জন্য ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বের করে দেয় আপেল। যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। আপেলে থাকা ‘পেক্টিন’ প্রিবায়োটিকের কাজ করে। এই ফল শরীরের জন্য উপকারি ও এতে থাকা ব্যাকটেরিয়া হজমের সমস্যা দূর করে সুন্দর পরিপাকে সহায়তা করে। 

কমলা 

কমলায় প্রচুর আঁশজাতীয় উপাদান রয়েছে, যা ব্লাডসুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে।কমলায় ভিটামিন ‘সি’র পাশাপাশি রয়েছে ভিটামিন বি-৬ ও ম্যাগনেসিয়া,  এইসব উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। ব্রেস্ট ক্যান্সার, কোলন ক্যান্সার ও স্কিন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় কমলা।

সবধরনের অর্গানিক ফুড, ২০০+ আয়ুর্বেদ ঔষধ ও খেলার সামগ্রী ঘরে বসেই অর্ডার করুন হেলদি-স্পোর্টস শপ থেকে- https://shop.healthd-sports.com

এছাড়াও আরো অন্যান্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যেমন: 

রাজমা

১০০ গ্রাম কাঁচা রাজমায় প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। পুষ্টিবিদরা জানিয়েছেন, রাজমা প্রচুর প্রোটিন এবং উচ্চ মানের ফাইবারসমৃদ্ধ। যদি একটি খাবারেই বিভিন্ন অ্যামাইনো অ্যাসিড চান তবে শস্য ও বাদামের মিশ্রণ খাদ্য হিসেবে উপকারী রাজমা। 

সোয়াবিন 

বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিনের অতিশয় পুষ্টিকর উপাদান সয়াবিন।যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে, ওজন কমাতে এবং হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। সোয়াবিন ঘুমের গোলমাল রোধ করা সহ হজমশক্তি উন্নত করতেও ব্যবহৃত হতে পারে।

ছোলা 

প্রচুর পরিমাণে খাদ্য আঁশ থাকে ছোলায়। ছোলা একইসঙ্গে আমিষ, কপার, ফসফরাস এবং আয়রণের উৎকৃষ্ট উৎস। 

 কাঁচা, সেদ্ধ বা তরকারি রান্না করেও খাওয়া যায় ছোলা। রাতে কাঁচা ছোলা ভিজিয়ে, খোসা ছাড়িয়ে, কাঁচা আদার সঙ্গে খেলে শরীরে একইসঙ্গে আমিষ ও অ্যান্টিবায়োটিক পাওয়া যাবে।

ডার্ক চকলেট 

১০০ গ্রাম ডার্ক চকলেটের একটি বারে পাওয়া যায়  ৬৭ শতাংশ আয়রন। দীর্ঘ দিন ধরে ডার্ক চকলেট খেলে ধমনিতে কম কোলেস্টেরল জমে। এটি শরীরের ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল দূর করে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে।যার ফলে কমে হৃদরোগের ঝুঁকি।

ডিম

একটি ডিমে অ্যানার্জি থাকে ১৪৩ ক্যালোরি, প্রোটিন থাকে ১২.৫৬ গ্রাম।

ডিমের সাদা অংশে থাকে প্রোটিন ও কুসুমে থাকে ভালো ফ্যাট, আয়রন ও ভিটামিন। শিশুর দৈহিক বৃদ্ধি, হাড় শক্ত করতে ও মেধার বিকাশে ডিম খুবই কার্যকর। ডিমে রয়েছে ভিটামিন এ, যা দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে।কুসুমে থাকা ভিটামিন ডি, হাড়ের জন্য খুবই ভালো।

মসুরের ডাল

প্রোটিনের আধার বলে মসুর ডালকে মাংসের বিকল্প হিসেবেও ধরা হয়। মসুর ডাল শুধু সুস্বাদুই নয় এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ। যেমন, খনিজ পদার্থ, আঁশ, খাদ্যশক্তি, আমিষ, ক্যালসিয়াম, ইত্যাদি। গবেষণায় দেখা গেছে নিয়োমিত মসুর ডালের মতো উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে হার্টে সমস্যার ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়।

ফর্টিফায়েড সিরিয়াল 

নন-হিমি আয়রনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস হলো ফর্টিফায়েড  সিরিয়াল। বিশেষত যারা মাংস এড়িয়ে চলেন তাদের জন্য এই খাবার শরীরে প্রয়োজনীয় আয়রন যোগাতে বিশেষ সহায়ক হতে পারে। দৈনিক প্রয়োজনীয় আয়রনের ১০০ শতাংশ পর্যন্ত পাওয়া সম্ভব এক বাটি ফর্টিফায়েড সিরিয়ালে। 

কাজু বাদাম 

কাজু বাদামে এত পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়, যা প্রায় রান্না করা মাংশে পাওয়া প্রোটিনের সমান। সুস্বাদু কাজু বাদাম প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনসহ পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ একটি খাবার। কাজু বাদাম হাড়ের জন্য অনেক উপকারী হিসেবে কাজ করার পাশাপাশি ওজন কমাতে, হার্টকে ভালো রাখতে এবং ডায়বেটিস রোগের উপকারেও সহায়তা করে। 

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণে সতর্কতা 

আপনি যদি মাত্রাতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ করেন তাহলে আপনার পেশীর অক্সিডেটিভ ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। সতর্ক না হলে আপনার হার্ট প্রভাবিত হতে পারে অতিরিক্ত আয়রন দ্বারা । যার ফলে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক ও হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

অতিরিক্ত আয়রন যকৃতে চাপ সৃষ্টি করে এবং যকৃতের পেশীর জারণ ঘটায়, অঙ্গের ক্ষতি করে এবং পেশীতে দাগ সৃষ্টি করে। তাছাড়া বিরল ক্ষেত্রে লিভার ক্যান্সারের ঝুঁকিও বৃদ্ধি করে থাকে আয়রন।অতিরিক্ত আয়রন মেটাবলিক সিনড্রোমেরও কারণ। 

ভিডিওঃ আজীবন যৌবন ধরে রাখবে যে ১৫ টি খাবার || সারা জীবন যৌবন ধরে রাখার উপায়!

শেষকথা 

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার মানব শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একটি উপাদান মিনারেলের ঘাটতি পূরণ করে। এটি মেটাবলিজমে সহায়তা করে। আমাদের দেহ পর্যাপ্ত আয়রন না পেলে রক্তস্বল্পতায় ভুগতে পারে। রক্তস্বল্পতা থেকে ক্লান্তি, বমিভাব ও অনিয়মিত হার্টবিট হতে পারে। এসব কারণেই চিকিৎসকেরা গর্ভবতী নারী, ঘন পিরিয়ড হওয়া নারী, অল্পবয়সি ছেলে-মেয়ে, মাংস বর্জনকারী লোক, ঘনঘন নিয়মিত রক্তদাতা, পরিপাকতন্ত্রের রোগী ও কিছু ক্যানসার রোগীদের আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহনে পরামর্শ দেন ।

 আপনার মনে কোন প্রশ্ন থাকলে এখানে করুন!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
Scroll to Top