প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

৩৫ টি প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা জেনে নিন!

প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা – বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ৪৬-৬৩ গ্রামের মধ্যে হয়, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত। ক্রীড়াবিদ বা যারা বেশি পরিশ্রম করেন এমন ব্যক্তিরা আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।

সম্পূর্ণ ভিডিও টি দেখুনঃ

উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মুরগি, চর্বিযুক্ত মাছ, গরুর মাংস, মটরশুটি, মসুর, কম ফ্যাটযুক্ত দই, দুধ, বীজ, বাদাম এবং ডিম সহ নানা ধরণের খাবার।

আজ আমরা তৈরি করেছি আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ১৫ টি প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা – তাহলে চলুন জেনে নি প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা গুলো-

এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী তৈরি এবং পুনরুদ্ধারের সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয়-

Table of Contents

প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

১. চিংড়ি – প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

চিংড়িতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ও সোডিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এছাড়া প্রতি ১০০গ্রাম চিংড়িতে ২৪গ্রাম প্রোটিন এবং আশ্চর্যজনক ০.৩গ্রাম  ফ্যাট থাকে। 

২. আলু

আলু প্রোটিন ও পুষ্টির ভাল উত্স। একটি মাঝারি আলুতে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আলু খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত কারণ লোকেরা প্রায়শই আলুতে অতিরিক্ত যে পরিমাণ অতিরিক্ত যোগ করে তা ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৩. ফুলকপি

ফুলকপিতে খুব কম ক্যালোরিযুক্ত প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। এক কাপ কাটা ফুলকপিতে ২৭ ক্যালোরি এবং ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

>> ফুলকপির ১২ টি স্বাস্থ্যকর উপকারিতা জেনে নিন!

৪. ডিম – প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

ডিম হ’ল প্রোটিন, পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির উত্স। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম খাদ্য হিসেবে মানুষকে আরও বেশি সন্তুষ্ট বোধ করতে এবং তাদের অত্যধিক খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করে। আরো পড়ুনঃ কাঁচা ডিম খাওয়ার উপকারিতা – নাকি ক্ষতি কোনটি বেশি?

. গরুর মাংস

গরুর মাংস প্রতি পরিবেশনায় উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। ওজন কমানোর জন্য বেছে নিতে বিভিন্ন ধরণের গো-মাংস রয়েছে। একটি মাঝারি শর্করা যুক্ত  ডায়েট অনুসরণকারী লোকেরা চর্বিযুক্ত গরুর মাংস খাওয়া উচিত। একটি স্বল্প- কার্ব ডায়েটে চর্বিযুক্ত গরুর মাংস খেতে পারেন।

৬. ওটস

ওটস প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের উত্স। ওটমিল হিসাবে কাঁচা ওট প্রস্তুত করা সহজ এবং ফল ও বাদামের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে এগুলির স্বাদ নিতে পারেন। 

৭. টুনা- প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

টুনা হ’ল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত এবং বহুল পরিমাণে উপলব্ধ উত্স যা খুব কম ক্যালোরি গণনা করে। টুনা একটি চর্বিযুক্ত মাছ।  সালাদ, স্যান্ডউইচ এবং স্ন্যাক্সে টুনা যুক্ত করুন। 

৮. পেয়ারা

পেয়ারা একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা সর্বত্র পাওয়া যায়। পেয়ারা সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন সি এর মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।

৯. ছোলা- প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

ছোলা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ প্রোটিন যাতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং এটি হৃৎপিণ্ড ও হাড়ের স্বাস্থ্যকে ভাল করে এমন পুষ্টিগুণে পূর্ণ। এগুলি ক্যান্সার থেকেও মুক্তি দেয়।

>> ছোলার উপকারিতা ও ছোলা খাওয়ার নিয়ম সহ বিস্তারিত

১০. বাদাম

বাদামের উচ্চ ক্যালরির জন্য খ্যাতি রয়েছে। শুকনো, ভাজা বা কাঁচা বাদাম একটি ভরাট  প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা তৈরি করতে পারে।

১১. দুধ- প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

গরুর দুধে রয়েছে প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। ৮ আউন্স দুধের পরিবেশনায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

১২. মসুর ডাল

মসুর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি বিশাল প্যাকেজ হিসেবে কাজ করে থাকে। এগুলি খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখে।

১৩. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর  বীজে প্রোটিন এবং খনিজ, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামে ভরপুর থাকে। ওজন হ্রাস করতে চায় এমন লোকদের তেল ভাজা কুমড়োর বীজ থেকে দূরে থাকা উচিত এবং এর পরিবর্তে শুকনো ভাজা বীজ খাওয়া উচিত।

১৪. দই

আমরা সকলেই জানি যে দই হলো একটি পুষ্টিকর খাবার। দই খেতে সবাই পছন্দ করি। প্রতি কাপ দই এ ১৮-২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে।

১৫. মটরশুটি

বিভিন্ন খাবারের সাথে আমরা মটরশুটি খেয়ে থাকি। প্রতি কাপ মটরশুটি তে রয়েছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন। এতে কোলেস্টরেল এর পরিমাণ শূণ্য।

১৬. সবুজ মুগ ডাল

আপনার প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন সবুজ/কাঁচা মুগ ডাল। প্রতি ১০০গ্রাম সবুজ মুগ ডালে থাকছে ২৪গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ১.৫-২গ্রাম ফ্যাট। আর তাই এটি হতে পারে আপনার ডায়েটের অন্যতম সুস্বাদু ও পুষ্টিকর উপাদান কেননা এতে যেমন শর্করার মাত্রা কম, তেমনি হজমও হয় সহজে।

১৭. স্বাদু পানির মাছ

মাছ আমাদের আমিষের চাহিদা পূরণে  প্রকাণ্ড ভূমিকা রেখে থাকে। সাধারণত প্রতি ১০০গ্রাম মাছে থাকে ২১-২৫গ্রাম প্রোটিন এবং ৮-১২গ্রাম পর্যন্ত ফ্যা্ট । মাছের ফ্যাটে ভয় পাবার কিছু নেই, কারণ এটি আপনার ত্বক, চোখ, চুল, নখ এবং এমন কি হৃৎপিণ্ডও ভালো রাখতে সহায়তা করে। তবে ক্যাটফিশ/মাগুর গোত্রীয় ও অতি চর্বি যুক্ত মাছ এড়িয়ে চলাই শ্রেয়।

১৮. সয়াবিন/ Soya Chunks

সয়াবিনের টুকরো আমিষের এক অনন্য উৎস হিসেবে বিবেচিত। প্রতি ১০০গ্রামে প্রায় ৫২গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান থাকে, এতে ফ্যাট রয়েছে মাত্র ০.৫গ্রাম।  তাই প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা থেকে এ উপাদানটিকে বাদ দেয়া অসম্ভব। 

১৯. শিমের বিচি

আমিষের জন্য শিমের বিচি খুবই পরিচিত একটি নাম। এতে প্রতি ১০০গ্রামে রয়েছে প্রায় ২১গ্রাম প্রোটিন। এজন্য সুষম খাদ্যে শিমের বিচির জুড়ি মেলা ভার। 

আরো পড়তে পারেনঃ

২০. চিজ/পনির

পনির যেমন স্বাদের, তেমনি এতে গুনেরও কমতিবাদেরপ্রতি ১০০গ্রাম পনিরে প্রায় ২৫গ্রাম প্রোটিন, ৩৩গ্রাম ফ্যাট, এবং ১গ্রাম শর্করা থাকে।

২১. মুরগির বুকের মাংস/ চিকেন ব্রেস্ট

চিকেন ব্রেস্ট অন্ত্যন্ত জনপ্রিয় একটি প্রোটিন-পুষ্ট উপাদান। আর সাধারণত প্রতি ১০০গ্রাম চিকেন ব্রেস্টে পাবেন প্রায় ৩১গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ শতাংশ  ফ্যাট। যেহেতু মুরগির অন্যান্য অংশে ফ্যাট পরিমানে বেশি, তাই উইংস এবং লেগ-পিসেস কম খাওয়া ভালো। প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা চিকেন ব্রেস্ট ছাড়া অনেকাংশে অপূর্ণ।

২২. টার্কি মুরগির কিমা/ গ্রাউন্ড টার্কি

টার্কি আমাদের দেশে এখন পর্যন্ত ব্যাপক প্রচলিত না হলেও, আমিষের উৎস হিসেবে এটি জগদ্বিখ্যাত। প্রতি ১০০গ্রাম টার্কি মুরগির কোষযুক্ত মাংসের কিমায় রয়েছে অন্তত ২৭গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৮-১২গ্রাম ফ্যাট।

২৩. সালমন

সালমনকে চর্বিযুক্ত মাছ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এর অর্থ এটি  ওমেগা ৩  ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ । সালমন এছাড়াও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং একটি ব্যক্তিকে খাবারে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে। জেনে নিন কোন মাছে কত প্রোটিন!

২৪. মুরগির গিলা/ চিকেন গিজার্ড

অনেক সময় আমরা মুরগির গিলা কে উচ্ছিষ্ট ভেবে থাকি। অথচ মুরগির গিলায় প্রতি ১০০গ্রামে প্রায় ২০গ্রাম করে প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। এতে ফ্যাট রয়েছে মাত্র ৩ শতাংশের মতো।

২৫. সূর্যমুখী বীজ

প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকায় সূর্যমুখীর বিচি আরেকটি অনন্য নাম। এর প্রতি ১০০গ্রামে রয়েছে প্রায় ২১গ্রাম প্রোটিন এবং সর্ব উচ্চ ১৫গ্রাম ফ্যাট। এছাড়া এটি আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন বি-৬ এ  পরিপূর্ণ।

২৬. কাজুবাদাম – প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

কাজুবাদাম প্রোটিনের জন্য অত্যন্ত বিখ্যাত এক প্রাকৃতিক উপাদান। এতে আছে শতকরা ২২শতাংশ প্রোটিন এবং কিছু প্রয়জনীয় ফ্যাট যা আমাদের বুদ্ধির বিকাশ ঘটিয়ে থাকে।

>> কাঠ বাদামের উপকারিতা । নিয়মিত বাদাম খেলে কী হয়?

২৭. খাসির মাংস/ মাটন

প্রতি ১০০গ্রাম খাসির মাংসে আছে প্রায় ২৫গ্রাম প্রোটিন এবং সর্ব উচ্চ ২১গ্রাম ফ্যাট। যাদের গরুর মাংসে বারণ, তাদের জন্য এটি প্রোটিনের উৎস হিসেবে অসাধারণ উপকারি একটি বিকল্প হতে পারে।

২৮. পিনাট বাটার

বাদাম ও দুধ থেকে উৎপন্ন হওয়ায় এটি বেশ সুস্বাদু এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০গ্রামে তাই প্রায় ২৫গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান, আর স্যাচুরেটেড ফ্যাট ১০গ্রাম।

২৯. গমের রুটি – প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

গমের রুটি অতিশয় উপাদেয় এবং আমিষে সমৃদ্ধ। এতে প্রায় ১৩ শতাংশ প্রোটিন এবং ০.৭ শতাংশ ফ্যাট থাকে, তাই আপনার প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকায় এই সাধারণ পুষ্টিকর খাবারটি যোগ করতে ভুলবেন না।

৩০. আখরোট/ ওয়ালনাটস

ব্রেইনের মতো দেখতে এ বাদাম যেমন বুদ্ধি বৃদ্ধিতে সহায়ক, তেমনি এতে নেই আমিষেরও কমতি। আখরোটের প্রতি ১০০গ্রামে আছে প্রায় ১৫গ্রাম প্রোটিন।

৩১. শুটকি মাছ

শুটকি মাছ কে অবহেলার কোনো সুযোগ আর নেই। এতে প্রোটিনের মাত্রা হয়ত উপরের সব উপাদানকে ছাড়িয়ে যাবে। প্রতি ১০০গ্রাম শুটকি মাছে প্রায় ৬২গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা করতে গিয়ে শুটকি মাছ ভুলে গেলে চলবে না।

৩২.  শণ বীজ

ইংরেজি উপনাম “Hemp seed”। বিশ্বব্যাপী  প্রোটিন সোর্স হিসেবে শণ বীজের বেশ সুনাম রয়েছে। এতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৭-১০ শতাংশ।

৩৩.  বাদামী চাল/ ব্রাউন রাইস

ব্রাউন রাইস বা বাদামী চাল আজকাল বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এতে অন্যান্য গুনাগুণের পাশাপাশি স্বল্প পরিমাণে প্রোটিনও রয়েছে।

৩৪. অ্যাভোকাডো – প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

আপনার প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকায় জুড়ে দিতে পারেন অ্যাভোকাডো।  ভিনদেশি ফল হলেও আজকাল এটির চাহিদা আমাদের দেশেও রয়েছে। ফলটিতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি ১০০গ্রামে ২-৫গ্রাম পর্যন্ত হয়ে থাকে।

৩৫. বার্লি/ যব

বার্লি একটি অনন্য পুষ্টিকর প্রাকৃতিক শস্য। খাদ্য হিসেবে প্রাচীন যুগ থেকেই এটির চর্চা রয়েছে। এর প্রতি ১০০গ্রামে প্রায় ১৩গ্রাম করে প্রোটিন আর মাত্র ০.৫গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকবে।

উপসংহার:

প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান তাই প্রোটিনযুক্ত খাবার সম্পর্কে অবশ্যই আমাদের ধারণা থাকা উচিত। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন রাখলে শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হবে। উপরে আমরা প্রোটিনযুক্ত খাবারের একটি তালিকা তৈরি করেছি। আশা করি লেখাটি পড়ে আপনারা উপকৃত হয়েছেন। 

শেয়ার করুন-

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top