দ্রুত ওজন কমানোর সেরা ৮ টি উপায় জেনে নিন!

ওজন কমানোর উপায় – অতিরিক্ত ওজন সমস্যায় বিব্রত এমন মানুষের সংখ্যা অনেক বেশি। তাই হয়তবা আমাদের আড্ডায় ওজন কমানোর উপায় খুব আলোচিত একটি বিষয়। আমাদের অনেকরই প্রত্যাশা ওজনটা আর একটু কমিয়ে শরীরকে স্লীম এবং ফিট রাখা। 

ওজন কমানোর উপায়

তাই অমরা এই ব্যাপারে অনেক উদ্দ্যোগ নিয়ে থাকি, যেমন খাবার নিয়ন্ত্রণ, ব্যায়াম ইত্যাদি। কিন্তু বারবারই হতাশ হতে হয়। কারণ প্রত্যাশা অনুযায়ী ওজন কমে না। তাহলে এই ব্যাপারে আমাদের করনীয় কি?

এই ওজন না কমার সম্ভাব্য কারণ হতে পারে আমাদের পদ্ধতিগত সমস্যা। অর্থাৎ আমরা ওজন কমানোর উপায় হিসাবে যে প্রক্রিয়া অনুসরণ করছি তাতে কোথাও ত্রুটি থাকে। আজ আমরা বেশ কিছু পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করবো যেগুলো বিজ্ঞানসম্মত ও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সক্ষম। 

ওজন কমানোর উপায়

নীচে আমরা যে ওজন কমানোর উপায় গুলো আলোচনা করেছি এগুলো সবই বিজ্ঞানসম্মত এবং বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত। আপনি নিঃসন্দেহে এগুলো মেনে চলতে পারেন।

১. বিরতিহীন উপবাস:

এটি খাওয়ার একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্ন যা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। ব্যাপারটা এমন নয় যে আপনি টানা দুই-তিন দিন না খেয়ে থাকবেন। এই প্রক্রিয়ায় সাধারণত সপ্তাহে দুই দিন উপবাস থাকতে বলা হয়। 

এই দুই দিন আপনি সারাদিনে 500-600 ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। 24 ঘন্টার মধ্যে 16 ঘন্টা না খেয়ে থাকবেন এবং 8 ঘন্টার মধ্যে আপনার খাওয়া-দাওয়াগুলো করে নিবেন। এই আট ঘন্টা হতে পারে বিকেল থেকে রাত 4টা পর্যন্ত। এই সীমিত সময়ের মধ্যে খাওয়ার কারণে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাওয়ার পরিমাণ কম হয়, যা ওজন কমাতে সহায়তা করে। 

এই পদ্ধতিকে অনেকে 16/8 পদ্ধতিও বলে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা যায় 24 সপ্তাহের এই স্বল্পমেয়াদী উপবাস ওজন নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর। 

২. চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া:

চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে না। এর মধ্যে রয়েছে সাদা ভাত, রুটি, পাস্তা ইত্যাদি। এই খাবারগুলো দ্রুত হজম হয় এবং গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। অতিরিক্ত গ্লুকোজ ফ্যাট আকারে আমাদের শরীরে জমা হয় এবং ওজন বৃদ্ধি করে।

>> ওজন কমাতে ওটস খাওয়ার নিয়ম জেনে নিন!

তাই এই ধরণের খাবারের বিকল্প গ্রহণ করতে পারলে সবচেয়ে ভাল হয়। যেমন সকালের নাস্তায় ফল, বাদাম এবং বিভিন্ন বীজ রাখতে পারেন। চিনিযুক্ত কোমল পানীয়ের পরিবর্তে ভেষজ চা খেতে পারেন। ফলের রসের পরিবর্তে পাতলা দুধ খাওয়া যেতে পারে।

৩. প্রচুর পরিমাণ ফাইবার খাওয়া:

খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত ফাইবার রাখার সুবিধা হলো এগুলো কার্বোহাইড্রেটের মতো সহজেই হজম হয় না। অনেক্ষণ ভরপেটের অনুভূতি বজায় থাকে এবং কম খাওয়া প্রবণতা দেখা দেয়। যা ওজন কমাতে খুবই কার্যকর ভূমিকা রাখে। 

ওজন কমানেরা উপায় হিসাবে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলোর মধ্যে রয়েছে ওটস, বার্লি, ফল ও শাক সবজি। মটরশুটি, ডাল, বাদাম এবং বিভিন্ন বীজেও প্রচুর ফাইবার থাকে

৪. সকালের নাস্তায় প্রোটিন খাওয়া:

প্রোটিন ক্ষধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এর কারণ হলো প্রোটিন ক্ষুধার হরমোনকে হ্রাস এবং তৃপ্তির হরমোনগুলোকে বৃদ্ধি করে। তাই সকালের নাস্তায় প্রটিন খাওয়া ওজন কমানোর উপায় গুলোর মধ্যে অন্যতম। 

নস্তায় উচ্চমানের প্রোটিন হিসাবে ডিম, ওটস, বাদাম এবং বিভিন্ন বীজ খেতে পারেন।

৫. খাদ্য এবং ব্যায়াম ট্র্যাকিং:

খাবারের মাধ্যমে আমরা কি পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছি এবং ব্যায়াম বা দৈনন্দিন কাজে কতটুকু ক্যালোরি বার্ন হচ্ছে এটি ট্র্যাক করতে পারলে খুবই ভাল হয়।

বর্তমান সময়ে এই বিষয়ে অনেক মোবাইল অ্যাপস্ পাওয়া যায় যেগুলোর ব্যবহার হতে পারে ভাল একটি ওজন কমানোর উপায়

একটি গবেষণায় দেখা যায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ধারাবাহিক ট্র্যাকিং ওজন কমাতে সাহায্য করেছে। এমনকি পেডোমিটারের মতো সহজ একটি যন্ত্রও ওজন কমানোর উপযোগী হতে পারে।

৬. মন দিয়ে খাওয়া:

এমন একটি খাবার অভ্যাস গড়ে তুলান যাতে আপনি কি খাবার খাচ্ছেন এবং কিভাবে খাচ্ছেন তাতে মনোযোগ থাকে। এই অভ্যাস মানুষকে খাবার উপভোগ ও একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

যেহেতু আমরা ব্যস্ত জীবণযাপন করি, তাই অনেকসময় ডেস্কে কাজের সময়, টিভি দেখতে দেখতে বা গাড়ীতেই খাবার খেয়ে নেই। ফলস্বরূপ খাবার সম্পর্কে আমরা সচেতন থাকি না। 

এর বিপরিতে যদি আপনি খাবার সময় পূর্ণ সচেতন থাকেন, কি খাচ্ছেন এবং কিভাবে খাচ্ছেন সেই বিষয়ে লক্ষ্য থাকে তাহলে আপনি অতিরিক্ত ও অপ্রয়োজনীয় খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকবেন। তাই খাবার সময় ফোন, টিভি বা ল্যপটপ ব্যবহার করবেন না। 

৭. পরিপূর্ণ রাতের ঘুম:

অসংখ্য গবেষণায় দেখা যায় প্রতি রাতে 5-6 ঘন্টার কম ঘুম স্থুলতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। এর বেশ কিছু কারণ রয়েছ, যেমন- অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম বিপাক প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

এই প্রক্রিয়ায় ক্যালোরি শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। যে কারণে বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হলে শরীর অব্যবহৃত শক্তিকে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করে।

দুর্বল ঘুম ইনসুলিন এবং কর্টিসল উৎপাদন বৃদ্ধি করে যা চর্বি সঞ্চয়কে প্ররোচিত করে। তাছাড়া ঘুম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন লেপটিন এবং ঘ্রেলিনের নিয়ন্ত্রণকেও প্রভাবিত করে। লেপটিন মস্তিষ্কে ভরপেটের সংকেত পাঠায়। তাই ভাল মানের পরিপূর্ণ রাতের ঘুমও একটি ওজন কমানোর উপায়। 

৮. স্ট্রেস লেভেল ম্যানেজ করা:

স্ট্রেস অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসলের মতো হরমোন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, ফলে একটি স্বাভাবিক রেসপন্সের অংশ হিসাবে ক্ষুধা কমে। তবে ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকলে কর্টিসল রক্ত প্রবাহে দীর্ঘ সময় থাকে এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে তোলে। যা বেশি খেতে উদ্বুদ্ধ করে। 

একটি গবেষণায় দেখা যায় 8 সপ্তাহের স্ট্রেস-ম্যানেজমেন্ট কর্মসূচী বাস্তবায়ন অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় শিশু ও কিশোরদের বডি মাস ইনডেক্স উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। তাই ওজন কমাতে স্ট্রেস লেভেল ম্যানেজ করুন। 

>> ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট একনজরে দেখে নিন!

ওজন কমানোর কিছু টিপস্

নীচে ওজন কমানোর জন্য কিছু কার্যকর টিপস্ শেয়ার করছি, যেগুলো মেনে চলা হতে পারে সেরা ওজনা কমানোর উপায়। 

  • সকালের নাস্তায় প্রোটিন খান।
  • সুগার ড্রিংকস এবং ফলের জুস পরিহার করুন।
  • খাবার পূর্বে পানি পান করুন।
  • ওজন কমাতে সহায়তা করে এমন খাবার খান।
  • ফাইবার বমৃদ্ধ খাবার বেশি বেশি খান।
  • চা এবং কফি পান করুন।
  • খাদ্যতালিকায় প্রসেস্ড ফুড রাখবেন না।
  • ধীরে ধীরে খাবার খান।
  • নিয়মিত এবং পরিপূর্ণ রাতের ঘুম নিশ্চিত করুন।

উপসংহার

মনে রাখবেন ওজন কমাপ প্রক্রিয়াগুলো ধীর এবং সময়সাপেক্ষ। দ্রুত বা শর্টকাট ওজন কমানোর উপায় গুলো এড়িয়ে চলুন। কারণ এগুলো ভালোর চেয়ে বেশিরভাগ সময় খারাপ রেজাল্ট নিয়ে আসে। 

শেয়ার করুন-

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top